Mi is pontosan a ketózis?
A ketogén diéta a szénhidrátbevitel drasztikus csökkentésével jár, olyannyira, hogy a szervezeted ketontesteket termel, amelyek biztosítják a szükséges energiát.
Megmutatjuk, hogyan csináld lépésről lépésre, így nagyon is szemléletes!
- Csökkenteni fogod a szénhidrátfogyasztásodat.
- A vércukorszinted ennek hatására csökkenni fog.
- A vércukorszint csökkenésével felgyorsul a zsírégetés, ami azt jelzi, hogy a szervezeted energiát szabadít fel a zsírraktárakból.
- A lipidekből a májad új energiahordozókat, úgynevezett ketontesteket kezd gyártani.
- Amikor a vér ketonszintje megemelkedik, ketózisban vagy.
- A szervezeted anyagcseréje ketogén üzemmódba vált, amikor az agy elkezdi a ketontesteket energiaforrásként hasznosítani. A ketonok az agyad, a szerveid és az izmaid számára is biztosítják a megfelelő teljesítményhez szükséges energiát
Hogyan kerülsz ketózisba?
Természetesen az első és legfontosabb lépés a jól összeállított ketogén étrend követése ehhez pedig megfelelő dietetikus kell, aki ebben jártas! Meg kell azonban jegyezni, hogy a ketózis eléréséhez számos más tényezőt is figyelembe kell venned. Biztosítania kell például, hogy elegendő alvást kapjon, mozogjon, megfelelően lélegezzen, és elegendő napfénynek tegye ki magát. Arra is gondolhat, hogy időről időre böjtölhet, hogy segítsen a ketózisban maradni.
A ketogén diéta során a következő makrotápanyag-arányokat kell figyelembe venni:
Zsír 75%
fehérjetartalom 20%
szénhidráttartalom 5%
Mennyire szigorúan kell tartani az arányokat?
Ketogén diétáról csak akkor beszélhetünk, ha a szervezetünk folyamatosan ketózisos állapotban van, ezt azonban hihetetlenül egyszerű elveszíteni. Ha tehát azt szeretnéd, hogy a tested folyamatosan ketózisban és zsírégető üzemmódban legyen, tartsd magad ezekhez a makrotápanyag-arányokhoz!
Ha elcsúszol az arányokkal
Ha csak egy kis szénhidrátot is megeszel, gyorsan kilépsz a ketózisból, és a szervezeted ismét a zsírt használja üzemanyagként.
A szénhidrátbevitel mellett azonban a fehérjebevitelt is nyomon kell követned. A fehérje szénhidrát hiányában glükoneogenezissel glükózzá alakulhat át, ami a szervezetedet visszahelyezi a korábbi állapotba. Tehát a fehérjét se vidd túlzásba!
Ezeket fogyaszthatod a ketogén diétában
- A kókuszolaj, a ghee (tisztított vaj), az extra szűz olívaolaj, a sertészsír, a mangalicazsír, a kacsazsír, az MCT-olaj, az avokádóolaj és a kakaóvaj csak néhány a rendelkezésre álló zsírok közül.
- A húsok közé tartozik például a marha, a sertés, a csirke, a pulyka, a kacsa, a liba, a bárány, a vadhús, a belsőségek, a csontvelő és a bőr.
- Tengeri alapú gyümölcsök
- A halak sok zsírt tartalmaznak, ezért jó ötlet, hogy fogyasszon
- Tojás
- A vaj, a tejszín, a tejföl és a sajt példák a zsíros tejtermékekre.
- A saláta, uborka, spenót, kelkáposzta, karfiol, brokkoli, paprika és gomba alacsony szénhidráttartalmú zöldségek.
- A gyümölcsök szűkösek (pl. eper, málna, szeder, avokádó).
- A diófélék, a mandula, a tökmag és a napraforgómag példák az olajos magvakra.
- Gyógynövények és fűszerek
- Csontlevesek és húslevesek, valamint víz, tea és kávé
- Az édesítőszerek korlátozottak (glicin, stevia, eritritol)
