A sportolóknak tisztességes edzéstervet kell készíteniük, mivel mindenkinek más a fitneszcélja, más az elképzelése az edzésről, és más mennyiségű időt tud szánni rá. Figyelembe kell venni az egyén táplálkozását és fizikai alkalmasságának mértékét is. Egy kezdő és egy teljes értékű sportolónak más-más edzésre van szüksége. Megpróbáltunk ebben a bejegyzésben néhány olyan javaslatot és útmutatást összeállítani, amelyek mindenkinek segítenek céljai elérésében.
Pár lépés egy szigorú edzésprogram létrehozásához
Kezdetnek fel kell ismernünk, hogy nem létezik olyan, hogy "legjobb edzésstratégia". Bárki, aki ilyet állít az általa összeállított edzésekkel kapcsolatban, hazudik. Vannak bizonyos alapvető irányelvek, amelyeket követnünk kell, de nem szabad megfeledkeznünk arról sem, hogy változtassunk az edzéseinken, új kihívásokat vállaljunk fel, és nyomon kövessük a fejlődésünket. Ez az egyetlen módja annak, hogy folyamatosan haladjunk és fejlődjünk.
Határozd meg a célt
Válassz reális célokat és stratégiákat, mivel minden kiváló edzéstervnek figyelembe kell vennie az igényeidet. Az első lépés az elsődleges cél meghatározása. Ez jellemzően arra a hajtóerőre utal, amely a döntésed mögött áll, hogy egyáltalán elkezdj edzeni. Döntsd el, hogy erőt vagy izomtömeget szeretnél-e szerezni, vagy fogyni szeretnél. A következő lépés az, hogy kitaláld, hogyan fogod ezt elérni. Növeld például az edzéskapacitást, ha fogyni szeretnél.
Nagyon fontos megérteni, hogy a célod határozza meg, hogy mennyi ideig kell edzened, hány ismétlést kell végrehajtanod, és hogy melyik edzés a megfelelő számodra. Tartsd szem előtt, hogy ha egyszer kitűztél egy célt, akkor azt végig is kell csinálnod. Soha nem fogsz elérni semmit, ha izomtömeget akarsz szerezni, és négy hétig megfelelően étkezel és edzel, de aztán a következő négy hétben a zsírégetésre koncentrálsz. Tehát tűzz ki magad elé egy reális célt, és tartsd magad hozzá legalább 12 hétig. A különbség nyilvánvaló lesz.
Válasszd ki az edzés formát:
Ha lehetséges, kezdj egyórás edzéssel. Kezdj 5 perces aerob bemelegítéssel, majd eddzen 40 percig, majd szenteljen 15 percet a cél elérését segítő speciális gyakorlatoknak. Így kell felépíteni az edzést.
Eddz hetente 2-5 alkalommal összesen 60 percig. Az első 5 percet töltsd bemelegítéssel és kardióval, majd 40 percet súlyemeléssel, végül 15 percet speciális gyakorlatokkal és testrészekkel.
Válasszd ki az edzéshez megfelelő gyakorlatokat, és hajtsd végre azokat:
Már tudod, hogy mit szeretnél elérni, és hogyan szeretnéd megtervezni a rutinod. Most kategóriákra osztjuk az edzéseket, amelyek mindegyike más-más izomterületre koncentrál. Ez az edzésmódszer lehetővé teszi, hogy folyamatosan különböző módon aktiváld a tested különböző részeit. Fejlesszünk ki olyan kategóriákat, amelyeknek ismétlődő rendszerük van. Minden edzésprogramnak tartalmaznia kell a négy nagyot, vagyis az alább felsorolt gyakorlatokat.
- Olyan gyakorlatok, amelyek a test elülső részét célozzák meg, különösen olyan műveletek, amelyek a súlyokat a testtől vagy a testet a tárgyaktól távolabb mozgatják (felsőtest, a nyomásra összpontosítva). A fekvőtámaszok, a fekvőtámaszok és az egykezes fekvőtámaszok példák erre.
- A húzás a felsőtestre összpontosít, és olyan tevékenységeket foglal magában, mint az evezés, a tárgyak testhez húzása és a test tárgyakhoz való húzása. A húzódzkodás, a súlyzók magad felé húzása és a kötélmászás mind-mind példák erre.
- Az elülső combizmokat, az ülőizmokat és a combhajlító izmokat mozgósító mozgásokat négyfejűizom-mozgásoknak nevezzük. A guggolás és a fekvőtámasz, a bolgár guggolás, a lépcsőzés és a magasugrás példák erre.
- A csípőt, a deréktáji izmokat, a farizmokat és a combizmokat célzó gyakorlatokat csípőegyenesítőknek nevezzük. A deadlift és annak változatai, a híd csípőfeszítés egy változata, a távolugrás és a sprint mind példák erre.
Lapozz tovább, itt még ne mért véget az edzésterved összeállítása!
