Ha nem izomcsoportokra bontod az edzést, hanem mindig teljes testre kiterjedő edzést végez, akkor ügyeljen arra, hogy a fent felsorolt négy szakasz mindegyikbe beépüljön. Hetente legalább egyszer dolgozz a kisebb izmokon. hogy pontosabban fogalmazzunk
- A törzsgyakorlatok a hasfalat erősítik, különösen a derék- és a toldóizmokat, a test közepén. A plank, a lábemelések és a felülések a gyakorlatok között szerepelnek.
- A farmer's walk, a csuklógörbületek és a kézerősítők használata példák a kezeket és az alkarokat is magában foglaló fogásokra.
- Vállak - húzódzkodások csigán vagy tágító húzódzkodások a vállízületben és a felső hátban lévő rotátorköpeny erősítésére.
- Combizmok - a gyenge négyfejű combizom sérülést és fájdalmat okozhat, ezért fontos, hogy beépítsük őket az edzésprogramba. Az oldalra irányuló fekvőtámaszok, az erősítő labdával való séta és az oldalfekvésben végzett lábemelések mind jó lehetőségek.
Döntsd el, hogy mennyi ismétlést és sorozatot szeretnél végezni.
Akár erőt, izomtömeget vagy alakot akarsz építeni, a súlyzók nehézségét és a sorozatok közötti pihenőidőt a céljaid határozzák meg. Az alábbi táblázat segítségével határozd meg, hogy e jellemzők milyen szintjét kell betartanod.
Erősítő gyakorlatok
Az egy sorozatban felemelt súly mennyisége határozza meg az erőnlétet. Nem várhatod el, hogy az izmaid olyan nagyok legyenek, mintha a tömegnövelésre koncentrálnál, ha erőfejlesztés céljából edzel. Az erőnléti edzés a valóságban azon a felfogáson alapul, hogy nagy súlyokat emeljünk fel kevesebb ismétléssel.
Súlyemelés az izomnövelés érdekében
Az izmok nem az edzőteremben fejlődnek, hanem akkor, amikor nem edzel, például alvás közben. Ez így működik: ahogy súlyokat emelsz, az izomrostjaid szétválnak, és a pihenés alatt elkezdenek megújulni, így erősebbé és nagyobbá válhatsz. Tehát, amikor tömegnövelésről van szó, az elsődleges megközelítés a mérsékelt súlyokkal és megfelelő ismétlésekkel történő edzés.
Testformáló gyakorlatok
A jól formált izmok feszesek, tónusosak és fejlettek, nem pedig terjedelmesek. A kis súlyok és a több ismétlés jól fejlett testet eredményeznek.
Végül de nem utolsó sorban, érezd jól magad! A lényege az, hogy jól fogod érezni magad a bőrödben!
